Insulinooporność

INSULINOOPORNOŚĆ JAKO GŁÓWNY CZYNNIK RYZYKA ROZWOJU CUKRZYCY TYPU 2

…ale…

Jeszcze kilka informacji :

Czym właściwie jest insulinooporność ?

Zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę, pomimo jej prawidłowego bądź podwyższonego stężenia w surowicy.

Następstwa insulinooporności :
– zespół metaboliczny

– cukrzyca typu 2

– choroby układu sercowo – naczyniowego

– obturacyjny bezdech senny

– zespół policystycznych jajników

– i inne

… Zatem może warto zmienić nawyki żywieniowe i uniknąć tych powikłań ?

Decyzja należy do Ciebie.

Zajadanie stresu

Zajadanie stresu…

Jak znaleźć alternatywne sposoby na radzenie sobie ze stresem, tak aby nie sięgać wówczas po jedzenie? Co robić aby zmniejszyć jego intensywność?

 

Stres jest nieodłącznym elementem życia, nie da się go uniknąć. Są różne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Niektórzy prowokują kłótnie, inni idą na basen lub na zakupy, biorą ciepłą kąpiel, albo wreszcie.. jedzą. Jedzenie pod wpływem stresu jest dość powszechne. Uważa się, że jedzenie uspokaja, wycisza, odpręża. Szczególnie słodyczom przypisuje się takie właściwości.

 

Ale do rzeczy… jak sobie radzić z zajadaniem stresu? Ważne jest, aby zacząć od odpowiedzi na pytania:

Jak moje ciało odczuwa napięcie? Jakie sygnały podczas napięcia  wysyła mi moje ciało? Co wtedy dzieje się w mojej głowie, o czym myślę, w jaki sposób? Po jakie jedzenie wtedy sięgam? Gdzie jem? W jaki sposób? Zmiana każdego kolejnego z wymienionych elementów przyczynia się do lepszego radzenia sobie z objadaniem pod wpływem stresu.

 

Po pierwsze – zapobiegać

Kiedy ciało oraz psychika są w dobrej formie, większa jest odporność i łatwiej poradzić sobie z wyzwaniami. Kiedy organizm jest przemęczony wówczas radzi sobie gorzej. Na odporność psychiczną ma wpływ wiele czynników. Należą do nich m.in.:

  • odpowiednia ilość snu – uważa się, że dla dorosłego człowieka optymalne jest 7-8 godzin snu na dobę; czas ten może zmieniać się indywidualnie, jednak ważne jest zadbać każdej nocy o regenerację organizmu,
  • relaks psychiczny i odpoczynek – ważne jest zachować proporcję pomiędzy wysiłkiem, aktywnością, pracą a przyjemnością i odpoczynkiem
  • pozytywne myślenie – na swój temat, na temat innych ludzi,
  • korzystna sytuacja emocjonalna – chodzi o unikane np. przedłużającej się niepewności, przewlekłych konfliktów
  • wsparcie społeczne – obecność osób, z którymi można szczerze porozmawiać
  • nabywanie wiedzy i umiejętności – uczenie się np. technik relaksacyjnych czy asertywności nie tylko poprawia samopoczucie, ale również pozwala lepiej radzić sobie w sytuacjach trudnych.

 

Nagradzanie

Każdy człowiek doświadczył przynajmniej raz w życiu, jak motywująco działa nagroda – mamy wtedy ochotę robić jeszcze więcej tego, za co zostaliśmy nagrodzeni. Często rolę nagrody spełnia w naszym życiu jedzenie. Nagradzanie siebie jest powszechną praktyką, jednak w procesie efektywnego odchudzania chodzi o to, aby rolę nagrody zaczęły odgrywać również inne wartości. Może to być kupienie sobie drobnego prezentu, wybranie się na atrakcyjny film czy umówienie się z koleżanką na kawę. Dla wielu kobiet cenną nagrodą staje się zakup nowego ubrania, wybranie się do fryzjera czy kosmetyczki, urządzenie sobie domowego „wieczoru piękności”.

Dla wielu osób odchudzających się ważne jest, aby formę nagrody stanowiło mimo wszystko również jedzenie, np. słodycze. W takim wypadku może sprawdzić się następujące założenie: „W niedzielę do kawy zjem kawałek ciasta” Postępując w taki sposób, osoba odchudzająca się może ciesząc się smakiem ulubionej potrawy nie doświadczać poczucia winy i złości do siebie za złamanie zakazu a jednocześnie tracić zbędne kilogramy – bo poza założonymi wyjątkami dba oczywiście o racjonalne odżywianie się. Warto wypracować sobie swój własny system nagród.

 

Wyrozumiałość:

 

W każde działanie wpisane jest ryzyko niepowodzenia. Większość osób odchudzających się doznaje na jakimś etapie porażki. Przybiera ona formę zjedzenia wysokokalorycznej potrawy oraz utraty motywacji. Porażka może być wynikiem sytuacji stresowej, ale sama również powoduje dodatkowy stres. Częstą reakcją na porażkę jest rezygnacja z odchudzania i niekontrolowane objadanie się. Zamiast załamywać się i rezygnować, w przypadku niepowodzenia warto jest zrobić jedną z następujących rzeczy:

  • przejść nad niepowodzeniem do „porządku dziennego” (tzn. bez objadania się, ale też bez głodowania i pomijania posiłków wrócić po prostu do codziennego, zdrowego stylu jedzenia),
  • przy najbliższej możliwej okazji „spalić” kalorie, np. ćwicząc, tańcząc, spacerując w szybkim tempie (bez ekstremalnego zwiększania czasu czy intensywności dotychczasowego wysiłku fizycznego),
  • odreagować negatywne emocje np.  tańcząc, biegając, itp.
  • porozmawiać z życzliwą osobą, która rozumie trudy odchudzania się
  • porozmawiać z samą/samym sobą – rozważyć co się stało, dlaczego i jakie z tego można wyciągnąć wnioski na przyszłość.
Relaksacja:

Istnieje wiele skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Obok powszechnie znanych i stosowanych, również te profesjonalne – oparte na wiedzy i doświadczeniu specjalistów. Należy do nich relaksacja. Najogólniej mówiąc relaksacja polega na rozluźnieniu mięśni całego ciała i wyciszeniu się, które wywołuje również odprężenie psychiczne. Mogą być różne sposoby osiągania tego stanu. Najbardziej popularne, zawierające szczegółowa instrukcję wykonania to trening autogeny Schultza oraz metoda Jacobsona. Można również zakupić płytę CD z nagraną relaksacją i postępować według instrukcji. Jeśli jednak z jakiegoś powodu powyższe propozycje nie są możliwe czy łatwe do zrealizowania, można również wykonać relaksację samodzielnie, kierując się następującymi wskazówkami:

  •  zadbaj o czas (min. 30 min.) i przestrzeń, w której nikt nie będzie przeszkadzał (np. zamknij się w swoim pokoju, wykonuj ćwiczenie leżąc w łóżku tuż przed zaśnięciem albo zaraz po przebudzeniu)
  • zgaś telewizor i komputer, wycisz telefon, usiądź wygodnie lub połóż się,
  • możesz włączyć spokojną muzykę (np. tzw. muzykę relaksacyjną),
  • weź kilka głębokich oddechów,
  • przymknij oczy i rozpocznij wędrówkę wzdłuż swojego ciała, poczynając od stóp, a kończąc na czubku głowy; na każdym fragmencie ciała skoncentruj się przez chwilę, zadbaj o jego rozluźnienie,
  • wyrównaj i uspokój oddech, wsłuchaj się w muzykę własnego ciała, pozwól myślom płynąć swobodnie, nie zatrzymuj dłużej żadnej z nich,
  • wyobraź sobie jakieś przyjemne miejsce, w którym dobrze by ci się odpoczywało albo takie, w którym już odpoczywałeś (np. plaża, letnia łąka, wanna z ciepłą wodą, szczyt góry z widokiem na świat) i pobądź tam w wyobraźni przez kilka minut,
  • powoli pożegnaj się z przyjemnym miejscem wyobrażając sobie siebie jako osobę zdrową, zadowoloną, silną, weź 2-3 głębokie oddechy, wstań z miejsca i wróć do codziennych zajęć.
Pomoc innych:

W radzeniu sobie ze stresem ważną rolę odgrywają inni ludzie. Mogą oni nie tylko poratować w potrzebie służąc fizyczną, materialna czy finansową pomocą. Sama rozmowa, wyżalenie się, uzyskanie pocieszenia czy dobrej rady jest również bezcenna. Wsparcie społeczne (od bliskich, przyjaciół, znajomych a nawet obcych) pomaga przetrwać trudności, wzmacnia motywację, poczucie własnej wartości, wiarę w powodzenie, ale również wspomaga system odpornościowy, przez co ciało lepiej radzi sobie ze zdrowotnymi skutkami stresu.

Obok pomocy udzielanej bezinteresownie przez życzliwe osoby, warto również pamiętać o możliwości skorzystania z pomocy specjalistycznej – medycznej oraz psychologicznej. Zgłoszenie się na konsultację psychologiczną nie świadczy o psychicznej słabości, nieudolności, czy chorobie psychicznej. Jest wyrazem odpowiedzialności i troski o siebie. Może pomóc zrozumieć samego siebie i zaistniałą sytuację, poradzić sobie z nią oraz wzmocnić się na przyszłość.

 

Źródło :

“Zajadanie stresu” dr n. hum. Monika Bąk-Sosnowska , Zakład Psychologii SUM, Gabinet Primodium w Katowicach, http://www.psychiatria.pl

Kaloryczność

W jaki sposób ustala się kaloryczność planu żywieniowego ?

KROK 1. USTALENIE PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII TO MINIMALNA ILOŚĆ ENERGII, NIEZBĘDNA DO PODTRZYMANIA PODSTAWOWYCH FUNKCJI ŻYCIOWYCH

 –  w tym celu  wykonywana jest na wizycie analiza składu ciała

Co jest ważne?

Jeśli chcemy utrzymać uzyskaną w wyniku zmiany nawyków masę ciała, ważne jest aby kaloryczność planu żywieniowego była powyżej podstawowej przemiany materii.

Jeśli plan żywieniowy zapewnia organizmowi ilość energii, jaką potrzebuje on do życia, wówczas po uzyskaniu wymarzonej masy ciała, gdy następuje zwiększenie przyjmowanej energii, organizm nie uruchamia mechanizmu magazynowania tkanki tłuszczowej ( ponieważ nie obawia się, że w przyszłości  zabraknie mu energii na procesy życiowe ).

Natomiast jeśli plan redukcyjny ustalony jest poniżej podstawowej przemiany materii, wówczas redukcja masy ciała jest szybsza, ale… na krócej. W momencie gdy przestajemy stosować plan redukcyjny i zwiększamy ilość przyjmowanych kalorii organizm zaczyna magazynować tkankę tłuszczową z obawy, iż znowu nastaną czasy głodu dla niego. Dlatego też tak ważne jest, aby plan redukcyjny ułożony był na odpowiednią ilość energii, aby później nie było efektu jo-jo którego tak wiele osób doznało stosując zbyt restrykcyjne diety.

KROK 2. USTALENIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ  

Im aktywność fizyczna jest większa, tym organizm potrzebuje więcej energii. Informacja o trybie pracy oraz dodatkowej aktywności fizycznej pozwala na dobranie odpowiedniej kaloryczności planu. Kaloryczność ta jest ustalana wówczas tak, aby jej wartość była pomiędzy PODSTAWOWĄ PRZEMIANĄ MATERII A CAŁKOWITYM ZAPOTRZEBOWANIEM ENERGETYCZNYM (CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE WLICZA JUŻ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ ).

KROK 3. USTALENIE ODPOWIEDNIEGO DEFICYTU KALORYCZNEGO – W PRZYPADKU REDUKCJI MASY CIAŁA

Od ustalenia deficytu kalorycznego zależy tempo redukcji masy ciała.

  1. deficyt 500 kcal = redukcja masy ciała 0,5 kg/ tydzień.

Im deficyt większy tym redukcja masy ciała jest szybsza.

*W przypadku osób, którym zależy na przybraniu masy ciała – do wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego dodajemy odpowiednią ilość dodatkowej energii, aby pobudzić organizm do budowania masy mięśniowej i/bądź tkanki tłuszczowej ( w zależności od ustalonego na wizycie celu ).

OPRÓCZ KALORYCZNOŚCI BARDZO WAŻNĄ KWESTIĄ JEST USTALENIE ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI BIAŁKA, TŁUSZCZU, WĘGLOWODANÓW, BŁONNIKA POKARMOWEGO, SKŁADNIKÓW MINERALNYCH I WITAMIN –  tak abyśmy podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych byli odpowiednio odżywieni, a nie wygłodzeni i wyniszczeni jak to bywa na niedoborowych dietach.

Ilości wyżej wymienionych składników ustalane są indywidualnie,  zależą od wieku, płci, składu ciała, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej, efektów jakie chcemy osiągnąć i innych czynników.

Konsekwencje głodówki

Konsekwencje głodówki- czyli dlaczego należy zrezygnować ze stosowania takich restrykcji?

Eksperyment Minnesota „Głodówka”,   czas badania:  listopad 1944 rok

Grupa badania: spośród ponad 400 ochotników  wybrano 36 osób cechujących się najlepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Etapy eksperymentu:
  • okres kontrolny (12 tygodni): dzienna podaż energii 3200 kcal
  • okres głodzenia (24 tygodnie): dzienna podaż energii około 1800 kcal

-celem było  zmniejszenie masy ciała o 25% wartości wyjściowej

  • okres kontrolowanego dokarmiania  (12 tygodni): uczestników podzielono na 4 grupy, w każdej z nich stosowano dietę o innej kaloryczności
  • okres niekontrolowanego dokarmiania  (8 tygodni): uczestnicy mieli pełną dowolność w wyborze rodzaju i ilości spożywanego pokarmu
W trakcie eksperymentu zanotowano :
  • dramatyczny wzrost zainteresowania jedzeniem, wiele osób zaczęło rozwijać hobby związane z jedzeniem
  • wynoszenie po kryjomu jedzenia ze stołówki i następnie spożywanie go w samotności
  • następowały napady kompulsywnego objadania się
Wyniki :
  • zmniejszenie masy ciała średnio o 24%, w stosunku do wartości wyjściowych
  • zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej do 4-5%,
  • zmniejszenie spoczynkowej przemiany materii o 40%
Odnotowane konsekwencje (fizyczne):
  • obniżona temperatura ciała, osłabienie, problemy z koncentracją, zmniejszona koordynacja ruchowa, bóle mięśni, wypadanie włosów, zaparcia, suchość i łuszczenie skóry, zmniejszenie zainteresowania seksem
Odnotowane konsekwencje (psychologiczne ):
  • objawy depresji, wahania nastroju, niekontrolowane napady gniewu, lęki, tendencje do przebywania w samotności
  • zaobserwowano zwiększenie liczby wypalanych papierosów, część mężczyzn zaczęła nałogowo obgryzać paznokcie, jeden z mężczyzn z powodu narastającego niepokoju i depresji odciął sobie 3 palce
Pół roku po zakończeniu eksperymentu:

Uczestnicy eksperymentu jedli więcej niż potrzebowali i nie potrafili przestać, mimo że nie odczuwali  już głodu. Po upływie roku wielu z nich ważyło więcej niż przed rozpoczęciem całego eksperymentu.

Wnioski :

Długotrwałe stosowanie diet niskokalorycznych i/lub ubogich w składniki odżywcze  niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Co na to psychodietetyk.org:

Odchudzanie, które polega na dużych restrykcjach powoduje, że nasz organizm  buntuje się. To co zabronione automatycznie staje się bardziej pożądane i atrakcyjne. Poza tym skutkiem głodówek jest zmniejszenie podstawowej przemiany materii, a to powoduje, że w przyszłości są większe tendencje do przybierania na wadze.

Dlatego też dobra dieta, to taka która nie wnosi ze sobą restrykcji ulubionych potraw, a jedynie jedzenie ich w zmodyfikowanej formie!

Czy wielkość nałożonej porcji ma wpływ na uczucie sytości ?

Czy wielkość nałożonej porcji ma wpływ na uczucie sytości ?

Wyniki badań amerykańskiego psychologa  Briana Wansika

 „Talerze bez dna” – Food and Brand Lab – laboratorium Wansinka na Cornell University

Opis eksperymentu:

Badacz poczęstował 60 studentów półlitrowymi talerzami zupy pomidorowej. Grupę rozsadzono przy 4-osobowych stolikach, przy czym:

  • 2 osoby jadły z normalnego talerza
  • pozostałe 2 osoby jadły z „samo napełniających się” talerzy (talerze połączone były ukrytą rurką z garnkiem zupy, w taki sposób że talerz ten nigdy nie opróżniał się do końca.

Osoby biorące udział w badaniu nie wiedziały, że są poddane eksperymentowi.

Wyniki:

Osoby, które jadły z normalnych talerzy zjadły przeciętnie ok 310 ml zupy. Natomiast osoby jedzące z talerzy „bez dna” zjadły średnio ok 525 ml ( w skrajnych przypadkach nawet 1 litr).

Osoby jedzące z talerzy bez dna:

  • nie twierdziły, że nie są najedzeni,
  • nie zdawały sobie sprawy ze zjedzonej przez siebie porcji
  • Zjadły 73 % więcej niż badani z drugiej grupy
Wnioski:

Większość ludzi przestaje jeść dopiero w momencie opróżnienia talerza. Ludzie oceniają wzrokowo jaką porcję mogą zjeść.

Co na to psychodietetyk.org:

Człowiek zazwyczaj je tyle, ile wynosi porcja na talerzu, może więc warto czasami zredukować ilość porcji ? Tak niewielka zmiana może przynieść duże korzyści dla naszego zdrowia i wyglądu!

 

Dieta, a plan żywieniowy – czym się różnią ?

Dieta, a plan żywieniowy – czym się różnią ?

 

Dieta – kojarzy się bardzo często z dużymi ograniczeniami, towarzyszącym bardzo często dyskomfortem oraz głodem. Dieta – opiera się zazwyczaj na wskazaniu które produkty można jeść, a które są zakazane. Dodatkowo często ma określony czas, przez który ją stosujemy.  Niestety skutkiem stosowania diet często jest późniejszy powrót do wcześniejszej bądź jeszcze wyższej masy ciała.  Mając za sobą kolejną nieudaną próbę, nasza motywacja do kolejnej.. jest wręcz zerowa.

Czym zatem jest plan żywieniowy i czemu nie nazywam go dietą?

Plan żywieniowy jest narzędziem, które pomaga Wam poznać jakie porcje są dla Was odpowiednie, jak zestawiać posiłki, aby były zdrowe i zbilansowane. Określa które produkty można jeść częściej, a po które warto sięgać rzadziej. Nie zakazuje żadnego produktu, ponieważ MY NIE TYJEMY OD PRODUKTU, tylko od ILOŚCI i CZĘSTOTLIWOŚCI  z jaką go spożywamy. A to omawiamy na wizycie i również jest to uwzględnione w planie. To Wy decydujecie jak wyobrażacie sobie śniadania, przekąski, obiady, kolacje. To Wy decydujecie, których produktów plan ma nie zawierać bo ich nie lubicie. Razem odnajdujemy „złoty środek” tak, aby zachować Wasze preferencje, ale i zrobić ewolucję w Waszym żywieniu ( a nie rewolucję ). Dodatkowo nie określamy czasu stosowania planu. Plan żywieniowy z czasem zmienia krok po kroku Wasze nawyki żywieniowe- na stałe. Stąd też wypracowane nawyki żywieniowe stosujemy już do końca życia, natomiast po osiągnięciu wymarzonej masy ciała zwiększamy porcje posiłków, dodajemy jeszcze więcej owoców, zdrowych przekąsek  🙂

Plan żywieniowy uwzględnia porcje, miary domowe, przepisy, listę zakupów oraz dokładne, indywidualne zalecenia żywieniowe. Nie powoduje dyskomfortu, ponieważ raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na pewne odstępstwa. To Wy decydujecie w jakim tempie chcecie zredukować masę ciała, a co za tym idzie to Wy decydujecie o ilości ewentualnych odstępstw.

A i co najważniejsze, na planie żywieniowym, w przeciwieństwie do diety  – NIE JESTEŚCIE głodni.  Indywidualnie dobrana kaloryczność, która zawsze jest wyższa niż Wasza podstawowa przemiana materii sprawia, że systematycznie następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a nie wody jak bywa to na restrykcyjnych dietach.

Co zyskamy jeśli już zdecydujemy się na zmianę nawyków żywieniowych? Część III/III

Co zyskamy jeśli już zdecydujemy się na zmianę nawyków żywieniowych?

 

SZYKUJEMY KARTĘ I DŁUGOPIS – OBOWIĄZKOWO 

Co zyskamy jeśli już zdecydujemy się na zmianę nawyków żywieniowych. Zastanówcie się, co się stanie jeśli stwierdzicie że to właśnie jest ten moment, aby zmienić swój sposób żywienia.

Zaprezentowane przeze mnie ćwiczenie – warto abyście wykonali również w swoich domach. Potrzebna jest do tego czysta kartka, długopis, chwila skupienia i spokoju.

Czy zatem myśląc o zmianie dotychczasowego sposobu żywienia powinniśmy myśleć tylko o liczbach? Czy też są inne równie cenne, jak  nie cenniejsze  wartości?

Jeśli już zrobicie te ćwiczenie w swoich domach, wówczas warto zastanowić się nad tym, czy zyski, które płynną ze zmiany nawyków żywieniowych są warte naszych starań ? Czy też wolimy zostać w strefie komfortu ( nie zmieniać dotychczasowych nawyków ) i czekać na to jakie będą tego konsekwencje, które z czasem rzutować będą na nasz komfort życia.

Nagrania z wystąpienia podczas Konferencji “Dieta a jelita“, która odbyła się  16 kwietnia 2016 r. w Szczecinie

Jak pomóc bliskiej osobie – jak radzić, aby nie pogłębiać oporu u swojego rozmówcy? Część II/III

Jak pomóc bliskiej osobie – jak radzić, aby nie pogłębiać oporu u swojego rozmówcy? 

 

Nagrania z wystąpienia podczas Konferencji “Dieta a jelita“, która odbyła się  16 kwietnia 2016 r. w Szczecinie

Zatem jak radzić, aby nie pogłębiać oporu u swojego rozmówcy? 

Na nagraniu jeden ze sposobów 🙂

Zastanówcie się czy, gdyby to do Was skierowane były te przykładowe zdania, które z nich spowodowałoby, że w ogóle zaczęlibyście zastanawiać się nad swoim zachowaniem.

Czy częste radzenie/ nakazywanie które słyszymy nam pomaga, czy wręcz przeciwnie wzmacnia opór?

Co zrobić jeśli chcemy pomóc sobie bądź najbliższym zmienić dane zachowanie ? cz. I/III

Co zrobić jeśli chcemy pomóc sobie bądź najbliższym zmienić dane zachowanie ? cz. I/III

 

Jak pracuje psychodietetyk  ? Czym różni się rozmowa z psychodietetykiem od rozmowy z innym specjalistą? Zdradzam szczegóły mojej pracy – szczegóły, które możecie wykorzystać w życiu codziennym aby pomóc sobie bądź swoim najbliższym.

Nagrania z wystąpienia podczas Konferencji “Dieta a jelita“, która odbyła się  16 kwietnia 2016 r. w Szczecinie.

Co zrobić jeśli chcemy pomóc sobie bądź najbliższym zmienić dane zachowanie. Co najczęściej wówczas wypowiadamy, ale… czy tym samym na pewno pomagamy naszemu rozmówcy? Wysłuchajcie nagrania i zastanówcie się, czy w codziennym życiu nie wypowiadacie przypadkiem tych zdań? Albo czy słysząc tego typu uwagi, Wasz rozmówca  ( mimo zapewne najszczerszych chęci ) pomaga Wam ?