Zajadanie stresu…
Jak znaleźć alternatywne sposoby na radzenie sobie ze stresem, tak aby nie sięgać wówczas po jedzenie? Co robić aby zmniejszyć jego intensywność?
Stres jest nieodłącznym elementem życia, nie da się go uniknąć. Są różne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Niektórzy prowokują kłótnie, inni idą na basen lub na zakupy, biorą ciepłą kąpiel, albo wreszcie.. jedzą. Jedzenie pod wpływem stresu jest dość powszechne. Uważa się, że jedzenie uspokaja, wycisza, odpręża. Szczególnie słodyczom przypisuje się takie właściwości.
Ale do rzeczy… jak sobie radzić z zajadaniem stresu? Ważne jest, aby zacząć od odpowiedzi na pytania:
Jak moje ciało odczuwa napięcie? Jakie sygnały podczas napięcia wysyła mi moje ciało? Co wtedy dzieje się w mojej głowie, o czym myślę, w jaki sposób? Po jakie jedzenie wtedy sięgam? Gdzie jem? W jaki sposób? Zmiana każdego kolejnego z wymienionych elementów przyczynia się do lepszego radzenia sobie z objadaniem pod wpływem stresu.
Po pierwsze – zapobiegać
Kiedy ciało oraz psychika są w dobrej formie, większa jest odporność i łatwiej poradzić sobie z wyzwaniami. Kiedy organizm jest przemęczony wówczas radzi sobie gorzej. Na odporność psychiczną ma wpływ wiele czynników. Należą do nich m.in.:
- odpowiednia ilość snu – uważa się, że dla dorosłego człowieka optymalne jest 7-8 godzin snu na dobę; czas ten może zmieniać się indywidualnie, jednak ważne jest zadbać każdej nocy o regenerację organizmu,
- relaks psychiczny i odpoczynek – ważne jest zachować proporcję pomiędzy wysiłkiem, aktywnością, pracą a przyjemnością i odpoczynkiem
- pozytywne myślenie – na swój temat, na temat innych ludzi,
- korzystna sytuacja emocjonalna – chodzi o unikane np. przedłużającej się niepewności, przewlekłych konfliktów
- wsparcie społeczne – obecność osób, z którymi można szczerze porozmawiać
- nabywanie wiedzy i umiejętności – uczenie się np. technik relaksacyjnych czy asertywności nie tylko poprawia samopoczucie, ale również pozwala lepiej radzić sobie w sytuacjach trudnych.
Nagradzanie
Każdy człowiek doświadczył przynajmniej raz w życiu, jak motywująco działa nagroda – mamy wtedy ochotę robić jeszcze więcej tego, za co zostaliśmy nagrodzeni. Często rolę nagrody spełnia w naszym życiu jedzenie. Nagradzanie siebie jest powszechną praktyką, jednak w procesie efektywnego odchudzania chodzi o to, aby rolę nagrody zaczęły odgrywać również inne wartości. Może to być kupienie sobie drobnego prezentu, wybranie się na atrakcyjny film czy umówienie się z koleżanką na kawę. Dla wielu kobiet cenną nagrodą staje się zakup nowego ubrania, wybranie się do fryzjera czy kosmetyczki, urządzenie sobie domowego „wieczoru piękności”.
Dla wielu osób odchudzających się ważne jest, aby formę nagrody stanowiło mimo wszystko również jedzenie, np. słodycze. W takim wypadku może sprawdzić się następujące założenie: „W niedzielę do kawy zjem kawałek ciasta” Postępując w taki sposób, osoba odchudzająca się może ciesząc się smakiem ulubionej potrawy nie doświadczać poczucia winy i złości do siebie za złamanie zakazu a jednocześnie tracić zbędne kilogramy – bo poza założonymi wyjątkami dba oczywiście o racjonalne odżywianie się. Warto wypracować sobie swój własny system nagród.
Wyrozumiałość:
W każde działanie wpisane jest ryzyko niepowodzenia. Większość osób odchudzających się doznaje na jakimś etapie porażki. Przybiera ona formę zjedzenia wysokokalorycznej potrawy oraz utraty motywacji. Porażka może być wynikiem sytuacji stresowej, ale sama również powoduje dodatkowy stres. Częstą reakcją na porażkę jest rezygnacja z odchudzania i niekontrolowane objadanie się. Zamiast załamywać się i rezygnować, w przypadku niepowodzenia warto jest zrobić jedną z następujących rzeczy:
- przejść nad niepowodzeniem do „porządku dziennego” (tzn. bez objadania się, ale też bez głodowania i pomijania posiłków wrócić po prostu do codziennego, zdrowego stylu jedzenia),
- przy najbliższej możliwej okazji „spalić” kalorie, np. ćwicząc, tańcząc, spacerując w szybkim tempie (bez ekstremalnego zwiększania czasu czy intensywności dotychczasowego wysiłku fizycznego),
- odreagować negatywne emocje np. tańcząc, biegając, itp.
- porozmawiać z życzliwą osobą, która rozumie trudy odchudzania się
- porozmawiać z samą/samym sobą – rozważyć co się stało, dlaczego i jakie z tego można wyciągnąć wnioski na przyszłość.
Relaksacja:
Istnieje wiele skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Obok powszechnie znanych i stosowanych, również te profesjonalne – oparte na wiedzy i doświadczeniu specjalistów. Należy do nich relaksacja. Najogólniej mówiąc relaksacja polega na rozluźnieniu mięśni całego ciała i wyciszeniu się, które wywołuje również odprężenie psychiczne. Mogą być różne sposoby osiągania tego stanu. Najbardziej popularne, zawierające szczegółowa instrukcję wykonania to trening autogeny Schultza oraz metoda Jacobsona. Można również zakupić płytę CD z nagraną relaksacją i postępować według instrukcji. Jeśli jednak z jakiegoś powodu powyższe propozycje nie są możliwe czy łatwe do zrealizowania, można również wykonać relaksację samodzielnie, kierując się następującymi wskazówkami:
- zadbaj o czas (min. 30 min.) i przestrzeń, w której nikt nie będzie przeszkadzał (np. zamknij się w swoim pokoju, wykonuj ćwiczenie leżąc w łóżku tuż przed zaśnięciem albo zaraz po przebudzeniu)
- zgaś telewizor i komputer, wycisz telefon, usiądź wygodnie lub połóż się,
- możesz włączyć spokojną muzykę (np. tzw. muzykę relaksacyjną),
- weź kilka głębokich oddechów,
- przymknij oczy i rozpocznij wędrówkę wzdłuż swojego ciała, poczynając od stóp, a kończąc na czubku głowy; na każdym fragmencie ciała skoncentruj się przez chwilę, zadbaj o jego rozluźnienie,
- wyrównaj i uspokój oddech, wsłuchaj się w muzykę własnego ciała, pozwól myślom płynąć swobodnie, nie zatrzymuj dłużej żadnej z nich,
- wyobraź sobie jakieś przyjemne miejsce, w którym dobrze by ci się odpoczywało albo takie, w którym już odpoczywałeś (np. plaża, letnia łąka, wanna z ciepłą wodą, szczyt góry z widokiem na świat) i pobądź tam w wyobraźni przez kilka minut,
- powoli pożegnaj się z przyjemnym miejscem wyobrażając sobie siebie jako osobę zdrową, zadowoloną, silną, weź 2-3 głębokie oddechy, wstań z miejsca i wróć do codziennych zajęć.
Pomoc innych:
W radzeniu sobie ze stresem ważną rolę odgrywają inni ludzie. Mogą oni nie tylko poratować w potrzebie służąc fizyczną, materialna czy finansową pomocą. Sama rozmowa, wyżalenie się, uzyskanie pocieszenia czy dobrej rady jest również bezcenna. Wsparcie społeczne (od bliskich, przyjaciół, znajomych a nawet obcych) pomaga przetrwać trudności, wzmacnia motywację, poczucie własnej wartości, wiarę w powodzenie, ale również wspomaga system odpornościowy, przez co ciało lepiej radzi sobie ze zdrowotnymi skutkami stresu.
Obok pomocy udzielanej bezinteresownie przez życzliwe osoby, warto również pamiętać o możliwości skorzystania z pomocy specjalistycznej – medycznej oraz psychologicznej. Zgłoszenie się na konsultację psychologiczną nie świadczy o psychicznej słabości, nieudolności, czy chorobie psychicznej. Jest wyrazem odpowiedzialności i troski o siebie. Może pomóc zrozumieć samego siebie i zaistniałą sytuację, poradzić sobie z nią oraz wzmocnić się na przyszłość.
Źródło :
“Zajadanie stresu” dr n. hum. Monika Bąk-Sosnowska , Zakład Psychologii SUM, Gabinet Primodium w Katowicach, http://www.psychiatria.pl
